Stretching/Cool-Down

Dehngymnastik ist eine Übungsform im Rahmen des sportlichen Trainings, bei der Muskeln unter Zugspannung gesetzt werden, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung. Zusätzlich vermutet man eine Verminderung des Verletzungsrisikos, einen positiven Einfluss auf die Erholung der durch Ermüdung verkürzten Muskulatur und eine positive psychische Beeinflussung. Im Bereich der Physiotherapie wird Dehngymnastik darüber hinaus eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen zu verringern und pathologische Probleme durch Muskelverkürzungen zu beheben, sowie die Wiederherstellung nach Verletzungen zu beschleunigen.

[...] Submaximales statisches Dehnen wird auch zum sanften Nachdehnen am Ende einer Trainingseinheit, nach langsamem, lockerndem Laufen empfohlen, um zu entspannen, den erhöhten Muskeltonus herunterzubringen und sportspezifische Haltungs- und Beugehaltungsadaptationen zu vermeiden. Einige Muskeln neigen verstärkt zur funktionellen Verkürzung und benötigen deshalb nach jeder sportlichen Tätigkeit Dehnung; nämlich die hintere und seitliche Halsmuskulatur, die vordere Brustmuskulatur, sowie die vordere, die hintere und die innenseitig gelegene Oberschenkelmuskulatur. (Quelle: Wikipedia)

Das Taekwon-Do hat sehr spezielle Anforderungen an die Beweglichkeit besonders im Hüftbereich. Deshalb gehen viele Stretching-Übungen besonders auf diesen Bereich ein.
Für den Freizeit- und Breitensportler, der seine Beweglichkeit vor allem für den Alltag bewahren oder ausbauen will, reichen in der Regel 10 bis 15 Minuten nach dem Training.
Wenn du aber deine Beweglichkeit z.B. für hohe Kicks gezielt ausweiten willst, ist es für die meisten Menschen nötig täglich Dehngymnastik zu üben für mind. 30 Minuten.
Junge Sportler müssen häufig weniger Stretching machen als ältere Menschen.

Im folgenden haben wir für dich mehrere kurze Stretching-Sequenzen dargestellt, die du entweder so am Stück mitmachen kannst, oder dir aus den verschiedenen Videos einzelne Übungen herauspickst. Jeder Körper ist anders und so ist es wichtig, die Übungen zu finden, die dem eigenen Körper am besten tun.
Beim statischen Dehnen sollte jede Position mindestens 10 Sekunden gehalten werden.
Ein ziehender, dehnender Schmerz ist ok, bei einem stechenden Schmerz die Position sofort lösen!

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